图6：中国居民膳食指南（2022）对成年人的活动建议

值得注意的是，即使有规律运动的习惯，长时间久坐依然会提高死亡风险。这提示我们，减 少久坐时间和增加身体活动同样重要，需要在日常生活中主动打断久坐状态，增加轻体力活 ?亿欧智厂 身体活动不足是导致慢性病的另一重要因素。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，各 年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。指南明确推荐：坚持日常身体活动，每周至 少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进 行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。 乙时间可实现有效减重。一项大型研究发现34，与每天行走2000步相比每天行走7000步可使 全因死亡率风险降低47%，心血管疾病发病率风险降低25%，2型糖尿病发生率风险降低 长期偏好高热量、高脂肪、高盐、高糖的饮食模式，会显著增加肥胖、高血压、糖尿病、血脂 异常等慢性病的发病风险。 《中国居民膳食指南（2022）》指出13，健康生活方式的基础在于合理膳食、适量运动、充足 睡眠与心理健康。 在饮食方面，应坚持食物多样、合理搭配，以谷类为主的平衡膳食模式： 平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上食物； 适当增加蔬果、奶类、全谷物和大豆摄入；